一、確認真實情緒
美國知名的醫療機構梅約診所（Mayo Clinic），在其網站上提供了十個問題（如圖一所示），供上班族檢視自己是否正因為工作，而使得身心出了問題：
圖 1：職場情緒問題檢測
繪圖者：歐芸亘
參考資料：修改自梅約診所（Mayo Clinic），https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/burnout/art-20046642
如果在上述問題中，有任何一題回答「是」，那就代表您正面臨職場情緒問題。
許多人迫於工作類型或是周遭環境，不得不隱藏內心真實情緒，選擇用較冷靜、理性的態度去應對公司狀況。然而，這樣並無法解決且消除那股負面情緒，長期累積更容易影響工作表現，甚至引發疾病。既然已知道自己有職場情緒問題，那就應該接受它，開始正面檢視、從根本解決，才是有效率的做法。
二、釐清情緒地雷
《做自己的職場情緒教練：用 Bowen 理論鍛鍊您的高情商》[1]一書，將職場的情緒壓力來源分為四大類，提供疲憊的上班族尋找出自己的情緒地雷。
（一）工作價值與自我認同
即便我們在進入職場前，就已經做了職涯規劃，但實際在執行後，可能還是會有不少人對於現況並不滿意。像是因為在面對了現實之後，對自己之前的規劃產生疑慮與難以執行的壓力；或是在工作上，沒有明顯的績效提升、升遷加薪、或是受到表揚等，此時的自我認同感就會降低，情緒也容易低落。
（二）職場人際與競合關係
在職場上與人相處也是個課題。許多人為了避免在職場中產生衝突，在與上司、同事、部屬、其他單位、客戶進行溝通時，即便意見不同，也得將真實情緒拋在腦後，用大家期待的方式理性應對；或是碰到與自己不合的上司，迫於職權的不同，也只能將負面情緒隱藏在心裡；更遑論在職場上本來就存在著各種競爭與合作的關係。許多人在面對如此複雜的職場人際與競合關係，時常會累積過多的壓力。
（三）世代之間價值觀不同
在一家公司裡，同事之間的年齡差距可能很大，然而不同世代間的價值觀不同，看待事情與處理事情的方式也有著極大的差異。許多資深的前輩，總是搖頭認為年輕人只想著實現自我，但年輕世代也認為資深前輩不求突破。這種思想差異，讓處於多代同堂的職場人士，彼此間的矛盾與負面情緒不斷湧出。
（四）工酬與升遷不符期待
薪資與升遷是迫於現實而衍生出的情緒問題。同期進入公司的夥伴如今和自己地位不同，或是因為公司制度所產生的同工不同酬。當自己是處於地位較低、薪水較少的那一方，甚至是已踏入下個人生階段，但薪資還是沒有改善的情況下，心情必定會受到影響。
三、管理自己情緒
美國心理學家史丹利·斯坎特（Stanley Schachter）與傑羅姆·E·辛格（Jerome E. Singer）於 1962 年提出了「情緒歸因論」（attribution theory of emotion）[2]。理論中強調，一個人對自己的生理狀態與情境刺激兩方面的認知過程與解釋，就是形成情緒的原因，因此這個理論也稱為「情緒二因論」（two-factor theory of emotion）[3]。這裡將藉由生理狀態、情境刺激、認知過程此三項因素，讓我們對於職場壓力有跡可循，以掌握自己情緒。
（一）生理狀態
壓力會導致腎上腺中的皮質醇（又稱壓力荷爾蒙，協助身體應對情緒壓力）提升。在皮質醇過高的情況下，大腦會使交感神經系統（又稱戰鬥或逃跑系統）被觸發，並提供了比平時更多的能量，讓你處在隨時要戰鬥或逃跑的狀態。然而，實際上壓力是源於工作而不是真正的危險，所以我們就沒有管道釋放這些過多的能量。而長期處於高皮質醇的情況下，還會因為無法負荷這些能量，使人出現健康問題。因此，減少咖啡因攝取、適當睡眠、運動等，皆可降低我們的皮質醇，也是面對負面情緒最直接的應對方式。尤其運動還是對神經系統的一種欺騙（誤以為在逃跑），因此是更有效的調節方法。
（二）情境刺激
我們可以藉由改變會產生壓力的環境，使情緒好轉。像是自己業績總是無法提升，時常沒有得到升遷機會，我們能嘗試直接與自己的上司溝通，請對方點出自己的工作表現哪裡還可以改進。假如是覺得自己總處於工作狀態，不論在家裡或公司都不自覺地盯著手機是否有工作訊息。那請給自己定下一個確切的工作時間，讓自己知道，當過了這一個時間點，自己就真的得與工作隔離、無法再忙於工作，並於這段非工作時間遠離想要工作的環境。畢竟工作的目標是為了有讓自己滿意的生活，工作做好但焦慮無法停止，那豈不是等同於沒達成目標？
（三）認知過程
認知總是處於負面的話，很大原因和自身能力、資源有關。在職場上，想要在認知上改變自己焦慮、產生壓力的傾向，便需要找到自己缺乏的資源與能力，以避免它們占用太多的認知資源。而當我們渴求的能力或者抵禦風險的方法不再是稀缺資源，我們就不會那麽容易感到焦慮了。其實很多人之所以充滿壓力便是因為不夠自信，像是情緒地雷為自我認同、職場人際關係等，可以發現原因根本皆是內心缺乏自信，而這種不夠自信，就會占用了很多的認知資源[4]。因此，不妨可從慢慢增加信心開始。像是打扮自己、從外貌著手，讓您更接近自己喜歡的樣子；或是有力量地模仿一些有自信的人會常做的肢體動作，保持您的眼神、手勢、腳步總是堅定且自信，更多的實用方法皆可以透過網路與書籍等管道找出。只要多使用增加信心的方法，便更能發現自己實際上所有的問題。 逐一消除職場壓力後，希望你未來一意識到有壓力產生時，便懂得做及時的應對處理，而非長期累積。如果面對職場情緒壓力是積極想要改善，而非只用偽裝將其掩埋，請相信情緒一定會有所變化，因為那正是正確的情緒管理方式。
作者：歐芸亘、羅凱揚
[1] 林佳慧、林惠蘭（2020），《做自己的職場情緒教練：用Bowen理論鍛鍊你的高情商》，商周出版
[2] 史丹利·斯坎特（Stanley Schachter）、傑羅姆·E·辛格（Jerome E. Singer）（1962），情緒歸因論(Attribution theory of emotion)，「情緒」的理論基礎之一。
[3] Schachter, S.; Singer, J. (1962). “Cognitive, Social, and Physiological Determinants of Emotional State” (PDF). Psychological Review. 69 (5): 379–399. doi:10.1037/h0046234. PMID 14497895.
[4] 成年职场人，谁不是一边焦虑一边生活，https://mp.weixin.qq.com/s/vuHmAGBry18BMYYa9CqmQw