拖延症患者為自己的拖延所苦，卻又無可奈何。我們可以通過動機與拖延學者皮爾斯．史迪爾（Piers Steal）博士所提出的「不拖延方程式」，瞭解使人拖延的罪魁禍首們。在方程式中，史迪爾博士認為越是「衝動」的人越容易產生拖延的現象，因此他提出三種思路馴服「衝動」，分別是築起高牆隔絕的「束縛」、預支一點甜頭暫時「滿足」強烈的慾望以及將誘惑自己的糖果混入「毒藥」。
（一）不聽話的拖延症
拖延，不迅速處理該做的事情，似乎已成為一種流行病，並在社會中蔓延開來，許多人都是拖延症患者。就拿準備考試來說，開始我們總會想：「還有 2 個禮拜考試，我每天複習多少，2 週之內一定可以看完」。但在這 14 天裡，時間總會被各種各樣的瑣事「分走」，然而我們還是每天都這樣安慰自己：「今天太忙了，距離考試還有時間，明天再把進度補回來。」日復一日的拖延，直到考試前一天才又臨時抱佛腳。
拖延並不會給人帶來快樂，反而會帶來惡性循環的痛苦，因為下一件事不會為了前面的拖延而改變截止期限。但總是有一些人，不見 deadline 不掉淚，永遠在最後的時間，完成絕大部分的進度，深受拖延症的折磨。
（二）不拖延的方程式
皮爾斯．史迪爾（Piers Steal）博士，動機與拖延研究領域中的全球頂尖學者，在《不拖延的人生》[1]一書中提出了他研發的不拖延方程式（如圖 1）。
圖 1：不拖延方程式
資料來源：皮爾斯．史迪爾《不拖延的人生》
史迪爾博士認為，「動機」強的人較不會拖延，而對目標能夠完成的「期望」與達成目標所獲得的「價值」越高，動機就越強。時間上的「延遲」也會影響動機，期限越遙遠，動機就越下降；另外，「衝動」更是導致拖延的致命傷。
史迪爾博士在其研究〈拖延的本質（The nature of procrastination）〉[2]中指出，衝動的人更容易拖延，因為他們會被慾望所干擾，並將注意力集中在令他們分心的事物上，而拖延就是必然的結果。
（三）不衝動的防火牆
如果我們清楚自己會碰上這些強大的誘惑，就能事先建立防火牆來迴避。史迪爾博士建議可以採取束縛、滿足、毒藥等三種「預先約束策略」來對付衝動，如圖 2 所示。
圖 2：不衝動的防火牆
繪圖者：黃子懿
資料來源：參考皮爾斯．史迪爾《不拖延的人生》繪製
1. 束縛（Bondage）：讓自己永遠無法觸及這些誘惑，或至少距離誘惑很遙遠。例如：刪除電動遊戲或拔除網路線，拿出手機的電池，或拔除電視的電源線。總而言之，就是讓自己去接觸誘惑的路途變的艱難。
2. 滿足（Satiation）：趁慾望尚未強烈到使自己分心前，以一種在控制之內的方式加以滿足。例如：在行事曆中先安排休閒活動，然後再記下苦差事；更具象的描述就像是我們應該在鍋爐爆炸之前先釋出一點蒸氣。
3. 毒藥（Poison）：在誘惑自己的事情中加入抑制的因素，讓誘惑失去吸引力。例如：用一筆令您心疼的金額跟朋友打賭您決不會屈服於誘惑，當您一旦拖延、不努力達成目標就會損失這筆錢。
「束縛」就像是護城河，當我們的護城河夠寬、夠深，即便衝動這隻野獸向您奔來也須費一番精力；當慾望不被滿足，就會產生衝動，「滿足」基本慾望可以使衝動暫時平息；「毒藥」就像城樓上的士兵，能夠讓衝動忌憚。
以上 3 種馴服衝動的方法雖有用，但卻不是百分百有效，因為我們無法杜絕衝動與誘惑，這些方法只是讓您比較不容易動搖。事實上，最大的敵人還是自己，即便您為了反制慾望，所以在手機或是電腦下載時間控制軟體，您終究可以將它們從您的設備中移除。但是設法延後自己接近誘惑，隨著戒斷的時間加長，也許您對該誘惑的慾望也會逐漸降低。拒絕誘惑的方法百百種，重點在於我們應該學會馴服衝動這隻野獸。
作者：黃子懿、羅凱揚
[1] Piers Steal（2011），《不拖延的人生》，姬健梅譯，先覺
[2] Piers Steal (2007). The nature of procrastination. Psychological Bulletin, 133(1), 65-9