休息，不是低生產力、偷懶的象徵，它應該是達成高效的途徑。從過去到現在，有無數篇研究顯示在長時間專注中，短暫休息反而能保持更高的生產力。在本文中，你會看到3篇研究證明「短暫休息對提升學習與工作效率的幫助」。
孔子曰：「張而不馳，文武弗能；馳而不張，文武弗為。一張一弛，文武之道也。」只拉緊弓弦而不放鬆弓弦，即使是周文王、周武王也做不到；只放鬆弓弦而不拉緊，卻是文王和武王不會做的；有時拉緊弓弦有時放鬆，才是文王、武王治國的辦法。治理自己的生活也一樣，需要有張有弛。
（一）休息與學習
英國心理學家米迦勒．杜瓦（Michaela Dewar）[1]等人在 2012 年時，於心理學頂級期刊《心理科學（Psychological Science）》上發表了一篇〈短暫且使人清醒的休息可以促進長期記憶（Brief Wakeful Resting Boosts New Memories Over the Long Term）〉的研究，其實驗設計如下（圖 1）：
圖 1：米迦勒．杜瓦等人（2012）實驗設計
繪圖者：黃子懿
資料來源：參考米迦勒．杜瓦（2012）所繪製
研究裡共有兩組受測者，第一組（圖 1 左）受測者在聽完故事後，會請其進行第一次的故事還原。接者經過 10 分鐘的短暫休息，並且讓他們進行 5 分鐘的「找不同」遊戲（在兩張幾乎相同的圖片中找出不同之處），之後再進行第二次的故事還原。經過一週之後，再進行第三次的故事還原。
第二組（圖 1 中）的流程大致與第一組一致，差異在於第二組受測者在第一階段的故事還原後，並未進行休息，而是玩 10 分鐘的另一種「找不同」遊戲。也就是第二組共玩了 15 分鐘的遊戲。圖 2 是實驗的結果。
圖 2：米迦勒．杜瓦等人（2012）實驗結果
繪圖者：黃子懿
資料來源：參考米迦勒．杜瓦（2012）所繪製
「深灰色」代表「沒有休息」的受測者、「淺灰色」代表「有休息」的受測者。透過長條圖能夠明顯的看出來，不論是遊戲後還是一週後，有休息的人比沒有休息的人能還原更多故事裡的內容。
經由此研究的結果證明，短暫休息對於記憶是有幫助的。這也表示休息可以讓我們更有效率，因為投入同樣的時間學習，有休息者能記住更多的內容，我們就不需要額外再花時間把忘記的地方補起來。
（二）休息與工作
克勞蒂亞．哈蒙德（Claudia Hammond）在《休息的藝術（The Art of Rest）》[2]一書中，推薦了 10 種休息的方法，這些方法是根據英國 BBC 集團對 135 座城市、18,000 人的調查結果而來。《休息的藝術》不僅熱賣，哈蒙德也因受邀到不同的節目，談論休息的方法與分享許多有趣的研究結果。
接下來，請先觀看影片（請掃圖 3 的 QR code），哈蒙德分享了兩項關於休息對於工作專注力有正向影響的研究。
圖 3：影片《The Art of Rest – with Claudia Hammond》（11:51-14:11）
資料來源：https://youtu.be/RdW0VO-miI4?t=711
第一個是南韓的微休息（Micro-break）實驗，在工作中若有短暫的休息（Micro-break），大約 2 分鐘，可以是去泡咖啡、凝視窗外、上廁所等，休息後在工作上能保持更長的集中力。
我們都會這樣想：「等完成這部分工作，我就去泡杯咖啡獎勵自己。」但第二個德國的實驗結果告訴我們應該在完成工作前先稍微獎勵自己。人們在得到獎勵後（如：泡咖啡），會表現得更有生產力，而且因為不會想著等等要做什麼，注意力也相對集中。
兩個實驗都證明，如果我們在工作中能有短暫的休息，回到工作崗位後反而能展現出更好的生產力，讓接下來的工作更有效率。
（三）休息與效率
「懂得休息」才能提升工作效率，一張一弛才能調適身心。就像對於作曲家來說，音符與休止符同樣重要，它們在樂譜上的出現及排序都是有意義的。生活在壓力之下，不適度地讓自己休息、繃緊了生命之弦，長久下來，弦就會失去韌性，甚至繃斷。哈蒙德提醒，休息不是偷懶，足夠的休息即便短暫，也能讓我們在工作上更專注、更有效率。
作者：黃子懿、羅凱揚
[1] Dewar, Michaela, Jessica Alber, Christopher Butler, Nelson Cowan and Sergio Della Sala, 2012, “Brief Wakeful Resting Boosts New Memories Over the Long Term.” Psychological Science 23, no. 9: 955–960.
[2] 克勞蒂亞．哈蒙德（Claudia Hammond）（2019），《休息的藝術（The Art of Rest）》，吳慕書譯，聯合經銷