有沒有發現自己耗在螢幕面前的休息時間越來越多了？當然適度放鬆是好事，不過陷入行為成癮，可能會嚴重影響我們的時間管理。了解行為成癮的 6 種要素（目標、回饋、進步、升級、懸念、互動），檢視自己是否已經行為成癮，並試著使用 2 種處置思維（消除、駕馭）擺脫生活中的誘惑，成為個人休閒時間的掌控者。
（一）危害
根據微軟加拿大分公司的調查報告，2000 年時，平均每個人的注意力幅度為 12 秒，到 2013 年，這個數字下降至 8 秒，這顯示「人類的注意力正在退步當中」。77％ 的年輕人聲稱，他們在做任何事情之前都會先伸手去拿手機；87％ 的人表示，他們經常因為連續看劇看得自己頭昏腦脹。更令人擔憂的是，微軟曾對 2000 名年輕人進行注意力測試，結果發現在社交媒體上花費較少時間的人，注意力更佳集中。
接下來，請先觀看一段一分半鐘的影片（請掃圖 1 的 QR code，並觀看 2:10 – 3:55）。美國社會心理學博士—亞當．奧特（Adam Alter）分享了他透過分析美國勞工統計局（U.S. Bureau of Labor Statistics）的資料，所得到的時間使用數據。
圖 1：為何螢幕使我們更不快樂？（Why our screens make us less happy）（2:10-3:55）
資料來源：https://youtu.be/0K5OO2ybueM?t=130
（二）要素
影片中的圖表主要講述藍色與紅色區塊（如圖 2 所示），3 種藍色代表我們每天必須做的事，包含睡眠、工作與通勤、生存需求（如：吃飯）；紅色區塊代表美國人平均每天耗費在螢幕上的時間。從圖 2 中可發現，人們耗費在螢幕前的時間越來越多（紅色區塊）。這種陷入行為成癮的盲點，就如同商業中常被提及的名詞「灰犀牛」一樣（發生率極高、有明顯徵兆、突發性強、衝擊力大，同時容易被忽視的威脅），可能會嚴重影響我們的時間管理。
圖 2：美國人時間使用數據
繪圖者：黃子懿
資料來源：美國勞工統計局（Shttps://www.bls.gov/tus/charts/），修改自亞當．奧特（Adam Alter）《為何螢幕使我們更不快樂？》
亞當．奧特在《欲罷不能（Irresistible）》[1]一書中說明行為成癮由 6 種要素所構成（如圖 3）。
圖 3：行為成癮 6 要素
繪圖者：黃子懿
行為成癮的種類眾多，但至少體現在這 6 種要素裡的其中一種。以下簡單舉例說明：
1. 目標（Goals）：誘人的目標
穿戴健身追蹤裝備可以讓久坐的人起身鍛鍊，也鼓勵不太積極健身的人鍛鍊更持久。然而，只專注於數字，容易會讓人罔顧身體的真實感受，也讓鍛鍊變得盲目。按照隨意設定的目標訓練，最終會讓自己吃到苦頭。
2. 回饋（Feedback）：不可抗拒的積極回饋
Instagram 上的一些照片能吸引人大量點讚，另一些卻無人裡會。用戶一張接一張地發照片，追求下一輪點讚狂潮。
3. 進步（Progress）：毫不費力的進步
熱門遊戲《超級六邊形》的關卡設計，如同魚餌般吸引玩家不斷上鉤，一開始的關卡必定簡單易過，避免尚未被套牢的新手早早放棄。而且完成一個回合通常時間不超過一分鐘，哪怕在 59 秒失敗，玩家只需按下重頭開始，沒有時間自怨自艾，也不覺得那是場失敗。
4. 升級（Escalation）：逐漸升級的挑戰
對大多數人來說，一場總是輕鬆贏的遊戲，反而會讓人覺得無聊。因為挑戰所帶來的艱辛感，遠比確保成功更吸引人。《俄羅斯方塊》這款遊戲，任務單純，當磚塊隨機落下來時，將它們有序地堆疊起來，當某一層沒有遺漏任何一個磚塊而被拼好時，該層就會立刻消失。隨著遊戲加速，玩家的手指也被迫在控制杆上更迅速地跳動。
5. 懸念（Cliffhangers）：未完成的緊張感
根據「蔡加尼克效應（Zeigarnik effect）」，一個人在接下工作起，就會產生一定的心理緊張感，只有任務或者工作完成之後，緊張感才會消失；如果沒有完成，緊張感就會一直存在。前面提到過「過度追劇導致身體不適」，因為劇情結尾總是「邪惡」的卡在高潮前，促使劇迷欲罷不能地接著不斷地想看下一集。
6. 互動（Social Interaction）：令人癡迷的社會互動
當我們拍照時，希望將記憶保留下來供以後回味，但還要另一項重要的事，就是我們想跟他人分享這些回憶。過去，我們邀請朋友觀看最近度假拍攝的實體照片；而在今天，我們可以即時上傳至 Facebook 和 Instagram，且發佈的每一項貼文都會吸引點贊、轉發和評論，這時我們可能又因此陷入渴望回饋（Feedback）的迴圈裡。
（三）處置
針對如何處置行為成癮，亞當提出2種思路：消除（Eliminate）、駕馭（Harness），如圖 4 所示。
圖4：行為成癮處置法
繪圖者：黃子懿
1. 消除（Eliminate）：構建環境、遠離誘惑。
亞當在書中提到荷蘭設計公司的例子，晚上 6 點一到，無論大家在做什麼，整個辦公桌會自動升到天花板上，一切工作都停止。另外，亞當他規定自己在吃飯時間絕對不用手機，獨自用餐時也是，這段時間裡他會讓手機離自己越遠越好，算是對成癮的行為設置停止指示。
2. 駕馭（Harness）：遊戲化。
有位電腦程式員名叫約翰·布林（John Breen），他設計了一套背單字的程式，會顯示隨機選擇的單詞，且須從 4 個選項裡選擇最合適的定義。透過他自己架設的網站—FreeRice，布林允諾，人們每做出一次正確回答，就向食物慈善機構捐贈 10 粒大米（用橫幅廣告收入購買大米）。該網站於 200 7年上線，發展得十分迅速，兩個月後，布林一天之內就能籌集3億粒大米。
在這個案例中，FreeRice 看起來像是融合學習與贈與，但實質上，它是把背單字遊戲化（完成任務獲得獎賞），進而引起人們的注意與投入。堅持正確的行為是辛苦的（看看減肥與學習就知道），同時人們很不會拒絕誘惑，僅靠意志力支撐，其實效果有限。如果能讓正確的行為很有趣，人們就比較可能去做正確的事。
未來我們所面對的誘惑型態只會更多樣，若無法克服生活中的誘惑，我們將很難集中在該做的事情上。就如同最一開始微軟所做的研究一樣，人的注意力會越來越差。看完這篇文章，您可以檢視自己是否有成癮行為，也可以學習亞當．奧特的方法，試著解決行為成癮所帶來的問題，重拾個人休閒時間的掌控權。
作者：黃子懿、羅凱揚
[1] Adam Alter 著，廖建容譯，《欲罷不能：科技如何讓我們上癮？滑個不停的手指是否還有藥醫！（Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked）》，天下文化，2017。